失眠食谱

杨光福教授调养失眠1周食谱介绍

  失眠是1种睡眠障碍性疾病,主要表现为入睡困难,睡眠时间缩短,睡眠过程中容易觉醒,自我感觉睡眠不满意,白天可因晚上睡眠不足感觉疲劳、烦躁、情绪失调、注意力不集中等。严重影响着人们身心健康和生活质量。

  (6)发病时间可长可短,短者数天可好转,长者持续数日难以恢复;(7)容易被惊醒,有的对声音敏感,有的对灯光敏感;

  (8)很多失眠的人喜欢胡思乱想;(9)长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症,而神经衰弱患者的病症又会加重失眠。

  早餐 馒头100克。煮鸡蛋1个。拌萝卜丝(100克)1碟,梅菜笋丝(50克)1碟,豆腐丝拌菠菜(豆腐丝25克,菠菜100克)1碟。百合莲子粥(干百合20克、粳米100克、莲子20克)1碗。

  午餐 米饭150克。 炒油菜(200克)1碟,西红柿炒鸡蛋(西红柿150克,鸡蛋两个)1碟,土豆炒肉片(土豆150克 瘦肉50克)1碟,清炒莴笋(100克 )1碟。栗子红枣炖乌鸡汤(板栗20个,红枣20个,乌鸡1只)1碗。

  晚餐 葱油饼50克。清炒土豆丝(100克),拌黄瓜豆腐丝(黄瓜100克 豆腐丝50克),洋葱炒猪肝(葱头100克,猪肝50克)。甘麦枣藕汤250克(莲藕250克,小麦75克,甘草12克,红枣5颗,盐3克)1碗。

  早餐 韭菜鸡蛋包子100克两个。清炒洋葱头(100克)1碟,凉拌绿豆芽(150克),素炒冬瓜片(冬瓜150克)1碟。栗子龙眼粥(栗子30克,龙眼肉30克、粳米100克)1碗。

  午餐 面条150克 。 炸酱肉卤(精瘦肉50克 胡萝卜50克 黄瓜丝50克绿豆芽150克、黄瓜丝50克 面酱5克)。 西红柿鸡蛋汤(西红柿50克 鸡蛋1个) 饭后可饮用莲心茶1杯

  晚餐 馒头75克。蒜苗炒豆腐(蒜苗150克,豆腐50克)1碟,木耳圆白菜(圆白菜150克,水发木耳5克)1碟,酱牛(50克)1碟。百合粥(生百合100克,粳米100克)1碗。饭后可饮用莲心茶1杯。

  早餐 馒头100克。茶叶鸡蛋(50克)1个,拌萝卜丝(100克)1碟,豆腐丝拌菠菜(豆腐丝50克,菠菜100克)1碟,醋溜土豆丝(100克)1碟。 小米红枣粥(小米60克,大枣6枚去核,蜂蜜30克)1碗。

  午餐 米饭100克。 土豆炖鸡肉(土豆100克 鸡肉50克)1碟, 洋葱炒肉(洋葱头100克 瘦肉20克),清炒莴笋(100克)1碟,凉拌黄花菜(100克)1碟。 海鱼豆腐汤1碗。晚餐 素包子50克。 凉拌猪肝(猪肝50克 青红椒各25克)1碟, 炒土豆丝(100克)1碟,羊肉炒扁豆角(瘦羊肉50克,扁豆角100克)1碟,清炒小油菜(150克)1碟。枣仁桂圆粥1碗(酸枣仁(研细末)15克、桂圆肉15克,粳米100克)1碗。

  早餐 馒头100克。咸鸭蛋50克1个。木耳圆白菜(圆白菜100克,水发木耳5克)1碟,芹菜丝拌豆丝(芹菜50克、豆丝25克)1碟,凉拌黄花菜(50克)1碟。酸枣仁粥(酸枣仁50克 粳米100克)1碗。

  午餐 米饭100克。 虾片炒油菜(虾片25克,油菜175克)1碟, 蒜苗炒猪肝(蒜苗100克 猪肝50克),西红柿炒鸡蛋(西红柿50克 鸡蛋1个)1碟, 素炒芹菜(200克)1碟。栗子红枣炖乌鸡汤1碗。饭后可饮用莲心茶1杯。

  晚餐 烙面饼75克。清蒸鱼(100克)1碟,凉拌金针菇(150克)1碟,醋溜土豆丝(100克)1碟,炒蘑菇(蘑菇100克,青椒50克)1碟。核桃桂枣粥(核桃25克, 桂圆25克,大枣六个, 粳米100克)1碗。

  早餐 甜豆包两个100克。凉拌金针菇(100克)1碟,素炒油菜香菇(油菜150克,香菇50克)1碟,凉拌黄花菜(100克)1碟。皮蛋瘦肉粥(皮蛋50克 瘦肉25克 粳米100克)1碗。

  午餐 米饭150克。 肉片炒西葫芦(瘦精肉25克,西葫芦100克)1碟 , 红烧鸡块(鸡肉100克)1碟 ,豆腐丝拌菠菜(豆腐丝50克,菠菜150克)1碟,炒土豆丝(150克),红烧带鱼(100克)1碟。 豆腐鱼汤(豆腐100克,海鱼100克)1碗。

  晚餐 烙饼50克。拌豆芽菜(150克)1碟,莴笋炒鸡丝(莴笋100克、鸡丝25克)1碟,肉炒青笋丝(瘦牛肉50克,青笋丝150克)1碟。疙瘩汤(青菜50克 鸡蛋1个 西红柿50克 面粉70克) 1碗。

  早餐 韭菜鸡蛋包子100克。煮鸡蛋1个。清炒洋葱头(100克)1碟,凉拌土豆丝(150克)1碟,糖醋蒜小菜适量1碟,梅菜笋丝(50克)1碟。栗子龙眼粥(栗子30克,龙眼肉30克、粳米100克)1碗。

  午餐 米饭150克。 柏子仁炖猪心(柏子仁15克,猪心100克),素炒油菜香菇午餐 米饭100克。 柏子仁炖猪心(柏子仁15克,猪心100克),素炒油菜香菇(油菜150克,香菇50克)1碟,红烧鲤鱼段(200克)1碟,蒜苗炒豆腐(蒜苗150克,豆腐50克)1碟。菠菜豆腐汤(豆腐50克、菠菜50克)1碗。

  晚餐 馅饼50克。凉拌猪肝(猪肝50克 青红椒各25克)1碟, 炒土豆丝(100克)1碟,素炒豆芽(绿豆芽250克)1碟。枣仁桂圆粥(酸枣仁15克,桂圆肉15克,粳米100克)1碗。

  早餐 包子50克。鸡蛋1个。凉拌金针菇(100克)1碟,素炒油菜香菇(油菜150克,香菇50克)1碟,芹菜白菜丝(100克,白菜丝50克)1碟。豆浆250克1杯。

  午餐 手擀面150克。 配菜(黄豆芽50克 腐竹50克 黄瓜五十克 萝卜25克 牛肉50克 黑木耳20克), 清炒小油菜(100克)1碟, 肉片炒西葫芦(瘦精肉25克,西葫芦100克)1碟。豆腐青菜汤(250mL)1碗。

  晚餐 馒头50克。三鲜砂锅豆腐(火腿肉10克、鱿鱼20克、海米5克、豆腐50克,冬笋25克、香菇5克)1份, 素炒豆芽菜(200克)1碟,醋溜长山药(100克)1碟。甘麦枣藕汤(莲藕250克,小麦75克,甘草12克,红枣5颗,盐3克)1碗。

  2.1 主食 ①根据个人习惯选择粗细搭配。②根据个人习惯选择汤粥搭配。每日主食必须吃够,不得少于300克(干品)。每日主食做到大米、面粉混合食用才有宜健康,即1天2顿大米主食、1顿面主食;或1顿大米主食、2顿面主食。热量占比为:59%碳水化合物,13%脂肪,26%蛋白质,2%膳食纤维)。2.2 副食 ①蔬菜、豆制品等。②鸡、鸭、肉、鱼等。可根据个人喜爱选择荤素搭配。每日所食蔬菜品种和副食要多样化,不要单调.适合助眠食物有以下几种,可供失眠患者选食:牛奶、桂圆、海鱼,肝脏,黄花菜、葵花子、火鸡或鸡肉、小米、洋葱、芝麻、土豆.、奇异果、葡萄、香蕉、苹果、梨子、橘子、红枣、樱桃、菠菜、油菜、韭菜、茴菜、苘蒿、芹菜、苤蓝、莴苣笋、西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜、芥蓝菜、瓢菜、塌棵菜、蕹菜、苋菜、龙须菜、绿豆芽、鲜蘑、水浸海带。

  2.6午餐与晚餐前可以加餐水果,种类有橙子、苹果、梨,樱桃重100克,任选1种。

  2.7 学着释放压力,给自己减压,采取音乐等方式放松心情,避免紧张、焦虑等不良情绪,保持良好的心态。纠正不良的生活习惯,如作息不规律,饮食不规律等。睡前可喝杯温牛奶或温蜂蜜水。晚上尽量保持住处安静、黑暗,给自己创造1个适宜睡眠的环境。适当运动,睡前放松训练,也有益于预防失眠。戒烟。积极对症治疗原发疾病,如疼痛、呼吸困难、抑郁症等,避免继发失眠。

  2.8 失眠饮食的每日食谱应作到“四菜1汤,三果二主,四个搭配。即四种菜肴,一种汤粥,三种果食,二种主食,肉食与蔬菜搭配,粗粮与细粮搭配,鲜果与干果搭配,干粮与汤粥搭配。

  饮食养生,健康保证。衷心祝福朋友们健康长寿,年逾百岁,颐度天年。(待续)。

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